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Come fare una corretta alimentazione?



La nutrizionista sfata alcuni miti e ci consiglia come poter seguire una dieta per mantenerci in forma ma soprattutto per vivere in salute!


Su cosa si basa una buona alimentazione?


Secondo la nutrizionista, una corretta alimentazione si basa innanzitutto sull’equilibrio. Equilibrio non solo tra calorie assunte e consumate ma anche tra il senso di fame e il senso di sazietà. Così come tra la sensazione del piacere di mangiare e il mantenimento di una sana forma fisica. La variabilità é un altro fattore importante nell’alimentazione. Infatti é preferibile avere una dieta quanto più varia possibile, assecondando la stagionalità dei prodotti.

Ma la chiave di una buona alimentazione é la costanza.



La dieta é sempre intesa come privazione. Ma lo é davvero?


M: Assolutamente no. Purtroppo ancora oggi la dieta é intesa come una mera restrizione calorica, viene spesso associata al sacrificio e alla privazione.

Questa concezione purtroppo é alla base del fallimento di gran parte delle diete che compromettono il rapporto con il cibo e ci privano del piacere stesso del mangiare.

La dieta viene spesso concepita come un percorso, circoscritto in uno specifico lasso di tempo, volto al raggiungimento di un obiettivo prefissato. Una volta raggiunto l’obiettivo si torna al punto di partenza.

Se non si mantengono uno stile di vita attivo ed una corretta alimentazione é chiaro che poi si riprende peso innescando un circolo vizioso. Dal punto di vista psicologico, questo meccanismo é deleterio perché si insedia nel paziente un senso di fallimento che lo induce a rinunciare.


Ma esistono cibi che fanno ingrassare?


M: Nessun cibo fa ingrassare, e nessun altro fa dimagrire. Questo é il primo mito da sfatare. Tutto dipende semplicemente dall’equilibrio quindi dalla quantità e dalla qualità di ciò che mangiamo.

È bene diffidare da qualsiasi programma alimentare che prevede l'esclusione di interi gruppi alimentari o specifici nutrienti. Salvo alcune condizioni che lo richiedono (ad esempio allergie e intolleranze), non bisogna escludere alcun alimento dalla propria dieta.


Le linee guida per un' alimentazione corretta sono valide per tutti?


M: Normalmente si, ma ovviamente in determinate condizioni e/o fasi della vita (infanzia, adolescenza, gravidanza, allattamento, menopausa, senilità) è utile seguire dei “consigli speciali”. Non si tratta di sconvolgere gli schemi e le abitudini alimentari. Se già si segue una dieta equilibrata sarà sufficiente apportarvi dei piccoli accorgimenti.


A proposito di gravidanza, è vero che una donna incinta deve mangiare per due?


M: Una donna in gravidanza ha senz’altro un fabbisogno aumentato, perché deve soddisfare anche le esigenze nutrizionali del nascituro, ma non per questo deve “mangiare per due”. Deve mangiare meglio, ricorrendo a scelte alimentari adeguate in termini qualitativi e quantitativi.

Generalmente l’arco di tempo che precede la scoperta della gravidanza é un periodo fondamentale durante il quale si formano alcuni organi importanti. Quindi se si programma una gravidanza sarebbe buona norma seguire fin da subito una corretta alimentazione per prevenire eventuali rischi. L’ideale sarebbe giungere alla gravidanza con un peso adeguato. Nè in sottopeso, per evitare carenze nutrizionali materne e problemi di crescita del feto, nè in sovrappeso per evitare ulteriori complicanze durante la gravidanza. Per lo stesso motivo, durante la gravidanza é preferibile tenere sotto controllo eccessivi aumenti di peso.

Ricordo che una donna in gravidanza, per scongiurare pericolose tossinfezioni dovrebbe evitare il consumo di alimenti di origine animale crudi o poco cotti, di ortaggi e frutta crudi, se non accuratamente lavati. Dovrebbe astenersi dal consumo di bevande alcoliche e dal fumo. In accordo con le possibilità di ogni caso specifico, é altresì consigliato svolgere attività fisica.


Parliamo dei cibi integrali. Negli ultimi anni é quasi diventato un cult. Più persone li reputano “cibi dimagranti”, ma lo sono veramente o anche questa é una leggenda metropolitana?


M: Innanzitutto, prima di acquistare il prodotto è bene accertarsi che questo sia realmente integrale. Riconoscere un prodotto integrale può sembrare semplice, ma non lo è : non è sufficiente che abbia un colore scuro o un alto contenuto di fibre. I prodotti integrali, per definizione, dovrebbero includere tutte le componenti del “chicco”, comprese le parti più esterne (crusca). Tuttavia, nonostante l’abbondante presenza sul mercato di prodotti cosiddetti integrali, in realtà non tutti possono essere definiti tali. Alcuni di questi, infatti, sono prodotti a base di farine raffinate alle quali viene successivamente aggiunta la crusca, ovvero la parte “ integrale”. Quindi, pur essendo il contenuto di fibre comparabile a quello delle farine integrali, la composizione nutrizionale è differente.

Detto questo, il consumo di cereali integrali e dei loro derivati non offre grossi vantaggi in termini calorici. Il beneficio del consumo di prodotti integrali deriva principalmente dal loro contenuto in fibra che, tra i suoi vari effetti sull’organismo, possiede un potente effetto saziante ed aiuta a regolarizzare l’alvo.

In un’alimentazione bilanciata, si raccomanda che quotidianamente almeno metà delle porzioni di cereali consumati sia di tipo integrale, ma non per questo bisogna demonizzare i prodotti a base di farine raffinate. Le farine bianche e raffinate non sono un “veleno”. Per qualsiasi sostanza vale la regola che è la dose a fare il veleno.


Tra i cibi alla moda non possono non essere citati quelli senza glutine.


M: E’ sempre più diffuso il consumo di alimenti senza glutine mosso dalla falsa convinzione che questi siano più “salutari” o “dimagranti”. Spesso la dieta senza glutine è associata alla demonizzazione dei carboidrati, ma é doveroso precisare che il glutine é la componente proteica del grano, perciò tale associazione non ha alcun nesso logico. L’esclusione del glutine dalla dieta è necessaria ed essenziale solo per soggetti affetti da celiachia o da “Gluten Sensitivity”. In tutti gli altri casi, che si tratti di mode alimentari o false convinzioni, é una scelta alquanto insensata, inutile e talvolta dannosa.



Parliamo delle diete social. Il più delle volte vengono pubblicizzate da persone che non hanno alcuna competenza in merito. Vendono e promuovono prodotti dimagranti e integratori.

Qual é l’impatto che queste diete possono avere sulle persone, anche da un punto di vista psicologico?


M: Il problema è da ricercare all'origine. La maggior parte delle persone decide di intraprendere un percorso dietetico per motivi esclusivamente estetici senza considerare il proprio stato di benessere e qualità di vita. L’obiettivo é quello di raggiungere standard imposti dalla società moderna, dalla moda, dai social network. Vogliono un fisico come “quello di” per “poter somigliare a”.

Il più delle volte le “diete” pubblicizzate sui social sono basate sulla sostituzione o l’accompagnamento dei pasti con integratori o magiche pillole dimagranti e promettono il raggiungimento di risultati sorprendenti in tempi relativamente brevi.

Intanto è bene precisare che qualsiasi pasto non può e non dev’essere sostituito. In assenza di carenze accuratamente diagnosticate, non ci sono evidenze scientifiche che attestino l'efficacia dell’integrazione, perciò il beneficio che se ne dovrebbe trarre non é garantito. L'integrazione ha ragione di essere prescritta e posta in atto solo in casi accertati di specifiche carenze nutrizionali.

Concordo che le proposte social siano appetibili. Che bello sarebbe raggiungere la propria forma fisica sforzandosi solo di dover ricordare a che ora consumare la pozione magica?

Mi dispiace deludervi, ma la pozione magica non esiste!

E’ più semplice affidarsi a pillole, compresse o bibite miracolose piuttosto che impegnarsi in un percorso di educazione alimentare. Si può definire come una sorta di “fede” : si affidano ad una pastiglia le capacità che si è convinti di non possedere e le responsabilità di cui non si è in grado di farsi carico. Da un punto di vista psicologico, questo comportamento non innesca meccanismi salutari. Il ricorso a questi espedienti alimenta il senso di incapacità personale, di fallimento e di sfiducia in se stessi.


E invece, qual é l’effetto che questi integratori hanno sull’organismo delle persone?


M: Alcuni di questi prodotti fondamentalmente non hanno alcun effetto provato ma, nonostante ciò, sono più acquistati rispetto ai farmaci dai reali effetti terapeutici. E’ la pubblicità stessa a rendere credibile il prodotto.

Altri prodotti, invece, potrebbero essere potenzialmente ancora più pericolosi se contenenti sostanze anoressizzanti. Queste ultime placano il senso di fame, ma hanno pericolose conseguenze sull’umore e creano dipendenza e assuefazione.


Quale sarebbe la soluzione adatta per non cadere in queste trappole alimentari?


M: PREVENZIONE. E’ preferibile investire sulla prevenzione piuttosto che sulle terapie.

Investire sull’educazione alimentare, rivolta soprattutto ai più piccoli : i bambini di oggi saranno gli adulti di domani. Se le abitudini alimentari salutari vengono assimilate già in tenera età, in futuro sarà difficile sradicarle.

INFORMAZIONE. Affidarsi sempre a professionisti del settore (dietisti, biologi nutrizionisti, medici) e non dare credito agli esperti improvvisati del web o dei social. Ricorrere a fonti attendibili quando si vogliono reperire informazioni su argomenti prettamente salutari.



In conclusione..

Si ha ancora un’idea sbagliata sull’alimentazione e sulle sue potenzialità’, la si sottovaluta spesso.

qualsiasi atteggiamento estremo è’ sbagliato e controproducente.

C’è’ chi prende troppo alla lettera le raccomandazioni e si intrappola in ossessivi schemi mentali che nuocciono al piacere del mangiare e alla convivialità. O chi, al contrario, non presta alcuna attenzione a riguardo.

É tutta una questione di equilibrio e dobbiamo impegnarci a raggiungerlo. L’alimentazione contribuisce allo stato di salute, e con la salute non si scherza ! Rivolgetevi solo a professionisti che si occupano e si prendono cura di voi e della vostra salute !





Martina Mastino
Biologa e Nutrizionista 


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